İNSAN vücudumuzda üretilen bir kimyasal olan ve ‘uyku hormonu’ diye isimlendirilen melatonin, uyku döngümüzün düzenlenmesini sağlar. Ayrıyeten hücreleri yeniler, bağışıklık sistemini düzenler, antioksidan tesiriyle yaşlanmayı geciktirir, kansere ve kalp-damar hastalıklarına karşı kollayıcı tesire sahiptir. Günümüzde melatonin eksikliğinin yaygın görüldüğünü belirten Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, bu meseleyle başa çıkma yollarını şöyle anlattı:
NEDEN AZALIR?
Melatonin üretimi farklı sebeplerle azalabilir ve uykusuzluk meseleleri başlayabilir. Klasik olarak 40 yaş sonrası bedende üretimi azalan melatonin düzeyi, geç saatlere kadar TV izleyen ya da akıllı telefon, bilgisayar üzere teknolojik aygıtlar kullanan çocuklarda ve yetişkinlerde, aydınlık ortamda uyuyanlarda, vardiyalı çalışanlarda, jet-lag olanlarda yahut uyku meseleleri yaşayanlarda da düşer.
EKSİKLİĞİ HANGİ MESELELERE YOL AÇAR?
Melatonin seviyesinin olağan kıymetlerin altında olması, başta insomnia (uykusuzluk sorunu) olmak üzere birçok uyku bozukluğuna neden olur. Ayrıyeten halsizlik, çarpıntı, telaş bozukluğu, depresyon, cinsel isteksizlik üzere pek çok rahatsızlığa yol açabilir.
İŞTE TAHLİL YOLLARI
Vücutta melatonin üretimini artırmak için;
■ Uyuduğunuz ortam serin, sessiz ve karanlık olmalıdır. Geceleri pencerelerden gelen ışığı engelleyin, gece lambası ve uyku alanında dijital aygıt kullanmaktan kaçının. Gerekirse uyku gözlüğü takın. Aydınlık bir ortamda uyumak, melatonin düzeyinin yeteri kadar sağlanamamasına neden olacağından, beyin uykuya dalmakta zorluk yaşayabilir. Yatmadan 1 saat öncesinde elektronik aletlerinizi bir kenara bırakın.
■ Bu hormonun salınımı çoklukla akşam 21.00 ile 22.00 saatleri ortasında başlarken, gece 02.00 ile 04.00 saatleri ortasında en üst düzeye ulaşır. Gece yarısından evvel uyumak, melatonin düzeyinizi artırmak için değerli bir adım olabilir.
■ Mümkünse her gün tıpkı saatte uykuya dalmaya ve uyanmaya çalışın. Hafta sonları ve tatil günlerinde bile bu programa devam etmeye uğraş edin.
■ Gün içinde ortalama 30 dakika açık havada güneşe karşı vakit geçirin. Bu D vitamini üretimini artırır ve gündüz serotonin gece ise melatonin hormonlarının salgılanmasını tetikler.
■ Gün boyunca sigara, alkol ve fazla kafein tüketimi de melatonin düzeyinin önemli oranda azalmasına yol açabilir.
■ Çocuklarınıza daha az şekerli besinler yedirin, diyetlerine eklenen rafine şeker beyni gereksiz formda çok uyarır. Çok fazla şekerli besin yahut hazır meyve suyu tüketenlerde kan şekeri ani yükselir ve bu da melatoninin uykuda olağan salınımını bozar.
DOĞAL DESTEKLER
■ Kedi otu klâsik tıpta binlerce yıldır kullanılan şifalı bir bitkidir. Çiçekleri parfüm imalinde kullanılırken kökleri rahatlatan ve uyku verici bir tesire sahiptir. Yatmadan yarım saat evvel rezene, anason yahut papatya çayı içmek de yararlıdır. Kızılcık, vişne, elma, muz, kuru fasulye, barbunya, nohut üzere bakliyatlar, salatalık, susam, keten tohumu, fındık, çemen, hardal, sarı kantaron ve balık da melatonin hormonu salgısını artırır. Ceviz ve badem de melatonin deposu olarak isimlendirilir. Bu besinleri akşam saatlerinde tüketmek daha yararlı olur.
NE VAKİT Destek ALINABiLiR
Toplumun yüzde 35’inde uyku sorunu var ve şahıslar tedavi seçeneklerine yöneldikçe melatonin destekleri kullanıma girdi. Eczanelerde hatta internette reçetesiz melatonin dayanaklarına ulaşmak mümkün. Fakat bu takviyesi denetimsiz kullanmak sakıncalı olabilir. Uyku tertibinin bozuk olması, depresyon, tasa bozukluğu üzere durumlarda tabibin önerdiği ölçü ve müddette takviye alınabilir. Çocuklara melatonin desteği verilmemelidir.Çünkü sirkadiyen ritimleri olumsuz etkilenebilir. Doğal sirkadiyen ritim dışardan verilen hormonlarla bozulabilir. Melatoninin çocuklarda güvenilirliğini anlamak için daha fazla araştırmaya muhtaçlık var. FDA uyku sıkıntıları olan çocuklarda melatonin kullanımını onaylamamaktadır. Melatonin sirkadiyen sistemleri tam gelişmemiş olan 5 yaş altındaki çocuklara ise katiyetle önerilmez.
